突然起こるぎっくり腰。予防するには、股関節の柔らかさが重要です。できれば、“立ってひざを伸ばしたまま床に手のひらがつくくらい”に柔らかくしておきましょう。
今の季節、寒さで縮こまって体のあちこちが凝っていませんか？ 筋肉が固まっていると、さまざまな不調につながります。今回はストレッチ系YouTuber「オガトレ」さんが、体がかたい人でも手軽にできるストレッチを紹介します。
①あおむけに寝ます
②左脚を上げ、太ももを下から両手で抱きかかえます。胸と太ももは出来るだけ近づけます（イラストⒶ）
③反対の脚はひざをピンと伸ばしておきます
④そのまま、左ひざをゆっくり伸ばしていきましょう（イラストⒷ）
⑤痛気持ちいいでストップ！ 30秒キープ。ひざうら寄りのももうらを伸ばします
※反対側も行いましょう
回数：30秒×3セットを1日に1回
伸びる筋肉：ハムストリングス（遠位）
パソコンを使ったり家事をしていると起こる、辛い肩こり。スッキリ解消するには、肩甲骨まわりの柔らかさが重要です。首の筋肉である「僧帽筋上部（そうぼうきんじょうぶ）」を伸ばしてあげると肩がラクになります。肩こりの原因は首にアリ！
①正座または椅子に座り、右手の甲を腰に当てます（イラストⒶ）
②左手は右耳の上に当て、真横に引っ張りましょう
③痛気持ちいいでストップ！ 30秒キープ。右の首から肩甲骨にかけて伸ばします（イラストⒷ）
※反対側も行いましょう
回数：30秒×3セットを1日に1回
伸びる筋肉：僧帽筋上部
夕方になるとだんだんむくんでくる足。そんな時はふくらはぎのストレッチをしましょう。ふくらはぎには「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」という筋肉があります。第２の心臓とも呼ばれ、かたくなると下半身の血の巡りが悪くなります。しっかり伸ばしてあげましょう。
①四つんばいになります（イラストⒶ）
②左脚を浮かし、右脚にのせます
③右のかかとを床に近づけていきましょう
④痛気持ちいいでストップ！ 30秒キープ。ふくらはぎを伸ばします（イラストⒷ）
※反対側も行いましょう
回数：30秒×3セットを1日に1回
伸びる筋肉：下腿三頭筋
お腹の脂肪がなかなか取れない時は、「反り腰」という姿勢のせいかもしれません。反り腰は骨盤が前に倒れている姿勢のことで、ぽっこりお腹が目立ちやすい姿勢です。太ももの前の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という筋肉がかたいと反り腰になりやすいので、しっかり伸ばしてあげましょう。
①右ひざを伸ばして、左ひざを曲げる（イラストⒶ）
②左足をお尻に近づける
③浮いていたお尻を床に近づけて30秒キープ（イラストⒷ）
※反対側も行いましょう
回数：30秒×3セットを1日に1回
伸びる筋肉：大腿四頭筋
オガトレ ― ogatore ―
理学療法士。ストレッチ系YouTuber。宮城県生まれ。理学療法士として急性期病院にて、脳外科、整形外科、呼吸器、がん、スポーツ外来のリハビリに従事。その傍らトレーナーとしてインターハイや国民体育大会へ同行した。現在はYouTuberとして「体がかたくて困っている人をゼロにしたい」を信念に動画を配信している。チャンネル登録者数は開始後2年で60万人を突破し、今も日々伸び続けている。「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」（ダイヤモンド社）
オガトレ ogatore
理学療法士。ストレッチ系YouTuber。宮城県生まれ。理学療法士として急性期病院にて、脳外科、整形外科、呼吸器、がん、スポーツ外来のリハビリに従事。その傍らトレーナーとしてインターハイや国民体育大会へ同行した。現在はYouTuberとして「体がかたくて困っている人をゼロにしたい」を信念に動画を配信している。チャンネル登録者数は開始後2年で60万人を突破し、今も日々伸び続けている。「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」（ダイヤモンド社）
