マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向け、善い悪いという価値判断をせず、ありのままの自分を見つめること。

普段、私たちの頭の中にはあれこれと考えが巡っています。例えば、歩いたり食事をしたりしている時、目の前の景色や料理ではなく、昨日の出来事や明日の予定などに心を奪われ、イライラしたりワクワクしたりしていませんか。心はじっとしていません。心のざわつきが続くと、体にも影響が及び、頭痛や肩こり、倦怠感、不眠といった不調につながることもあります。

体と呼吸に集中することで、自分でコントロールして気持ちを切り替えられるようになります。心が落ち着くと、自律神経の働きも安定し、ストレスの軽減や睡眠の改善、集中力や共感力の向上などが期待できるといわれています。

マインドフルネスの代表的な実践方法は、「静坐瞑想」や「呼吸瞑想」です。他には「飲む瞑想」「食べる瞑想」「歩く瞑想」などもあります。いずれも共通点は「今この瞬間に意識を向けて行う」こと。体や呼吸に意識を向けます。途中で意識がそれて、あれこれと考えているのに気が付いたら、再び体や呼吸に意識を戻すことを繰り返します。初めは1日数分程度で構いません。

コツは「むやみに努力し過ぎない」こと。日常生活の中で無理なく続け、少しずつ取り組む時間を増やしていきましょう。また、できるだけ静かな環境で行うことをお勧めします。

仕事や家事の合間に手軽に行える呼吸瞑想。心身の緊張を緩めることができます。まずは3～5分間程度から始めましょう。床に座って行う場合は、あぐら、または正座が望ましいです。座布団などを使って腰骨を安定させ、背骨が真っすぐになる姿勢で行ってください。

1.口から思い切りハーッと息を吐き切る

2.鼻から自然に空気が入ってくる

心がざわざわして落ち着かない時や仕事に取り掛かる前に、お好みの飲み物で試してみてください。温かい飲み物だと、よりリラックス効果を得られます。コップ1杯分を飲み切るのが目安としやすいですが、一口だけでも2杯以上でも、好きなだけでOKです。

準備：飲み物を用意し、姿勢を整える

1.普段は無意識のうちに行っている、飲むための動作全てを自覚しながら行う

例：コップに手を伸ばし触れる動き、唇を開き飲み物を口に運ぶ動き、飲み物を喉の奥へ送る動きなど

2.飲む時に体に生じる感覚を意識する

例：コップの重みや飲み物の温度、苦みや甘みといった味、口の中に残る香り、唾液が出たり胃が動いたりする感覚など

マインドフルネスのトレーニングは、日常生活のちょっとした時間に行えます。続けることでリラックスでき、穏やかに自分と向き合えるようになっていきますので、すぐに結果を求めず、気長に取り組んでください。

なお、心療内科などで治療中の方は、必ず主治医の許可を得て行ってください。