言わなくていいことを言ってしまった、ついカッとしてしまう、そんな怒りっぽい自分、上手に怒れない（＝気持ちをうまく伝えられない）自分をどうにかしたい、そう思うことはありませんか︖
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで開発された心理トレーニング。トレーニングと聞くと「なんだか難しそう」と思う人もいるかもしれませんが、実は簡単な「スキル」を習得するだけで、年齢や性別、環境を問わず誰でも手軽に取り入れられるのです。怒りを上手にコントロールする技術を、今日からさっそく取り入れてみませんか︖
怒りにまつわる感情を、自分でうまく制御できるようになること。それがアンガーマネジメントです。
アンガーマネジメントのテクニックは、必ずしも“怒らなくなる”ことを目的としたものではありません。怒る必要があるものには上手な怒り方ができ、怒る必要のないものには怒らなくて済むようになる。つまり、「あのような怒り方をしなければ良かった」「あの時に怒らずに冷静でいれば良かった」などと後から悔やむことがないように、怒りの感情をコントロールすることを目的としています。
コントロールするといっても、難しい手法ばかりではありません。いくつかのコツを掴んでおけば、腹が立つことがあっても冷静に対処できたり、カッとなった時に落ち着きを取り戻すことができるのです。
まず知って欲しいのが“6秒”というキーワードです。「売り言葉に買い言葉」のような反射的な怒りは、まず良い結果を生みません。諸説ありますが、感情のピークは長くて6秒と言われています。
カッとなったら、ひとまず怒りから気持ちを切り離して、6秒数えてみましょう。この6秒間をやり過ごすことができれば、落ち着きを取り戻し冷静に対処できるようになるでしょう。
「そこまで怒らなくても…」と言われた経験がある人は、「怒る」「怒らない」のどちらかが極端になっていませんか︖ 怒りの感情は2者選択ではなく幅を有するものです。そこで、アンガーマネジメントの手法では怒りを10段階のレベルに分けて数値化します。
1～3が“まあいいか”と流せる程度の「軽い怒り」、4～6は平静を装いつつモヤモヤした気持ちが残る「少し強い怒り」、7～9では憤りを感じる「強い怒り」、そして10になると「人生最大の怒り」です。
ムカッと来たら少し立ち止まり、その怒りがどれくらいのレベルなのかを考えてみましょう。数値化することで冷静になれるのはもちろん、状況を客観視することができれば、怒る必要があるかどうかの判断ができるようになってきます。
私たちを怒らせるものの正体はなんでしょうか︖
実は自分の中にある「べき」「～すべき」「～あるべき」と考えていること（自分の理想など）が裏切られたときに怒りが発生しています。
ですが、この自分にとっての「べき」が、相手も同じとは限りません。相手にも信じている「べき」があると認め、許容範囲を広げる努力をすることが大切です。
自分の「べき」を伝えるには、なぜそうしてほしいのかという理由や目的を具体的に。さらに、どこからが怒りの対象かという境界線を明確に伝えておくことで、「なぜ怒られたのか」を相手が理解しやすくなります。
アンガーマネジメントの手法では、思考のコントロールを図のような三重丸で表します。中心の①は自分の理想と同じ範囲、②は自分の理想ではないが許せる範囲、③は許せない範囲。②か③のどちらかに該当したとき、人はイライラするのです。
②なら本来怒る必要のない許容範囲のはず。しかし自分の機嫌や都合、相手が好きか嫌いかという感情で怒ってしまうケースが多々あります。
まずは心の器を大きくしてイライラを抑えるためにも、①と②の輪を大きくする努力をしてみましょう。そして、機嫌や都合などによって大きさを変化させず、安定させることが重要です。また、身近な人には、「こういう事は許せない」と具体的に伝えておきましょう。もちろん、許容範囲を超えた場合は、上手に怒ることも大切です。
では、上手な怒り方とはどんなものでしょう。腹が立った時、「なんで︖」などの相手を責める言葉や、「いつも」「絶対」などの決めつけを生む強い言葉を使っていませんか︖
「なんで︖」を付けて原因を責める怒り方をした場合、相手は言い訳や反論をするか、逃げることになりがちです。「どうしたらできる︖」など建設的な質問を投げかけて、相手に考えさせるよう努めましょう。
また、「いつも」「必ず」「絶対」などの大げさな表現は避け、正確な表現で伝えることも大切です。これらのNGワードは、怒りをより大きく見せるための修飾語にもなり得るのです。結果として、相手の不信を買ったり、追い詰めるだけの逆効果となったりと、本当に伝えたいことが冷静に聞いてもらえなくなるので、気を付けましょう。
必要ない怒りで自分も相手も疲れないように、今回ご紹介したコツを、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
谷川 由紀
日本アンガーマネジメント協会ファシリテーター。高松太田社労士事務所代表。社会保険労務士としての労務関係の業務に加え、働き方改革支援などにも尽力。一方で、多くの企業・団体・教育機関・個人に対してアンガーマネジメント研修やセミナーを行い、怒りのコントロールテクニックの普及活動に努める。
