腕は、胸郭という肋骨や背骨などでできている、言わばカゴのような骨格についている状態です。そのカゴが歪んだ状態のままで、腕だけのトレーニングをしても、土台の歪みが続く限り、スッキリ細くはなりません。しかし、姿勢を改善するだけで、気になる腕のラインには変化が期待できます。次の4つのポイントを意識して、正しい姿勢をつくりましょう。
①骨盤を立たせる
②胸を持ち上げる
③首の後ろを伸ばす
④肩を左右に引っぱる
まずはこの姿勢を5分以上キープしましょう ！
気温が上がり、そろそろ夏を意識し始める時期。薄着になると、体のラインも気になってきますよね。中でも多いのが「二の腕を引き締めたい」という声。姿勢、マッサージ、トレーニングの3ステップで、今年はスッキリかっこいい二の腕を目指しませんか？
体を引き締めるならまずは姿勢改善から!
刺激を与えて老廃物を流しましょう
姿勢改善だけでも腕のラインは変わりますが、マッサージすることでセルライトなどの老廃物や疲労物質などを体外に排出しやすくなり効果がさらにアップします。
①まず片腕を上げ、反対の手でひじから脇に向かってなでるようにマッサージします。
②次に上げた腕をひじから後方へ折り曲げます。二の腕裏の皮膚が張った状態で、圧迫しながら、もみ込むように筋肉や脂肪を動かします。ひじから脇にかけて、少しずつもみ込む場所を移動させながら、筋肉をほぐすようなイメージで動かします。
③その後、また①のマッサージをして終了です。これを少なくとも1日1回は行います。
いつでも手軽にできる3つのエクササイズ
正しい姿勢とマッサージで、プルプルな二の腕解消の効果が期待されますが、さらにトレーニングをして、引き締まったラインを目指しましょう。今回は3つのエクササイズをご紹介します。
【逆腕立て伏せ】
①軽くひざを曲げて座ったら、指先を外に向けて手を後ろにつきます。〈イメージ 図1〉
②お尻をつけたまま、ひじを後ろに曲げ、元に戻す動きを繰り返します。ひじを曲げるときは肩甲骨を寄せることを意識して、肩を耳より後ろですくめるのがポイント。
③②を10～20回ほど繰り返します。
④余裕が出てきたらお尻を持ち上げて①～③を行いましょう。
【パタパタ運動】
①背中を伸ばして座り、手のひらを前にして腕を真横に広げます。
②①をキープしたまま、腕を後ろに回します。
③②の状態で手のひらを上に向け、そのまま肩甲骨を寄せるように腕をパタパタと動かします。〈イメージ 図2〉
④③を20～30回行いますが、耳よりも後ろで肩の位置をキープするのがポイントです。
【チキンウィング】
①腕を真横に伸ばしてひじをL字に曲げます。
②①の姿勢のまま、手のひらを前にして胸を開き、手の甲で空気を後ろに押すように腕を10～20回動かします。肩甲骨を寄せるように動かすのがポイントです。〈イメージ 図3〉
③次に、ひじを固定してひじから指先を横に広げて戻す動作を10～20回行います。
④③に慣れてきたらペットボトルなどを持ち、少しずつ負荷をかけてもよいでしょう。
いかがでしたか？ 3つのエクササイズはいつでもどこでも思いついた時にトライできる簡単なものばかり。ぜひ日々の習慣にして、見せたくなる二の腕を手に入れましょう。
松 葉子 yoko matsu
エクササイズクリエイター。エアロビクス、ヨガやピラティス、トレーナー業の傍ら、骨格メイクRe:style method®を考案、全国展開していると同時に、カラダのメカニズムとビューティ理論をラジオや講座で提供している。
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