メニュー

ひとことジャーナル
日々の生活を見直して太りにくい体に 痩せるためのルーティーン 日々の生活を見直して太りにくい体に 瘦せるためのルーティーン

ダイエット成功の一番の近道は、生活習慣そのものを見直すこと。日々の生活の中で代謝アップや適度な運動習慣、食べ過ぎの防止を心掛けると理想的な体へと近づけます。そこで今回は、朝起きた時から夜寝るまで、日常生活にムリなく取り入れられる痩せるためのルーティーンを紹介します。


しっかり目覚める! 朝の過ごし方

目覚めたら、ベッドの上で軽くストレッチを行いましょう。ベッドに膝をついた状態から両腕を前に伸ばし、お尻を天井に突き上げて深呼吸を4~5回繰り返します。こうすることで、寝ている間にこわばった筋肉をほぐすと同時に、1日を活動的に高代謝で過ごせる効果も期待できます。

朝食は、ご飯、具沢山のお味噌汁、玉子焼きなどバランスの良いメニューが理想ですが、時間がない、または食欲がない場合は、ヨーグルトとバナナなど、胃腸にやさしくエネルギーを摂取できるものや具沢山のスープだけでもOK。朝食を食べることで内臓機能が活発になり代謝もアップ。逆に朝食を抜くと、お昼までにお腹がすいて余計なものを食べてしまったり、昼食・夕食の食事量が増える原因にもなります。

ストレッチをしている図
日中も少しずつ運動習慣を

出かけるときは、お腹を引っこめるようにして姿勢を正し早足で颯爽と歩くと、エネルギー消費が高くなります。また、エレベーターやエスカレーターではなく積極的に階段を使い、歩数を増やすのも痩せやすい体質づくりに役立ちます。

家の中で過ごしていると座っている時間が長くなりがちですが、1時間に1回は立ち上がり、かかとの上げ下げをする、椅子の上で上半身をねじるなど、こまめに体を動かすようにしましょう。買い物の際は、家から遠い店に歩いて行く、車を使う場合には店の入り口から一番遠い所に停めるなどして、歩数を増やしましょう。こうすることで血行促進と代謝アップに役立ちます。

椅子ストレッチをしている図
昼食やおやつタイムも一工夫

昼食は、パスタや丼ものより定食系を選び、カロリー数ではなく品数豊富にバランスよく食べることを意識しましょう。コンビニを利用する場合も、「おにぎり・サラダ・惣菜・スープ・ヨーグルト」と、数多くの食材を少量ずつ食べるようにすれば、自然とゆっくり食べることにつながり、同じ量でも満腹感が高くなります。

おにぎりやサラダなど品数を多めに

おやつもNGではなく、賢い選び方がポイント。砂糖や油を使用していないドライフルーツ、ナッツ類、甘酒などがオススメです。

また、パソコンやスマホを見ながらの「ながら食べ」は、食べ過ぎや満足感が得られない原因にもなるので避けましょう。

ドライフルーツやナッツ
体を休める夕食~就寝タイム

夕食は早い時間に、できれば就寝時間の3時間前には済ませるようにしましょう。夕食は「カロリー&量ともに三食の中で一番少なく」を心掛けると◎。冬の時季なら、豆腐、野菜、キノコなどを使ったお鍋はとてもヘルシーで、体の中から温まることで冷え改善や代謝アップにも役立ちます。

もし外食などで食べ過ぎてしまった場合は、翌朝、果物や水分のみの「プチ断食」をして胃腸を休めると疲れた胃腸のリセットに役立ちます。プチ断食には、グリーンスムージー(小松菜、りんご、みかん)や甘酒、また、出汁(多めに作って冷凍保存しておく)に梅干しを入れて飲むのもオススメです。

そしてバスタイムは、シャワーで済ませずに湯船にゆっくりつかる習慣を身に付けることで、血行促進と代謝アップ効果が期待でき、痩せやすい体質につながります。

また、ダイエットと深い関係にある良質な睡眠のためには、入浴で深部体温をコントロールすることが大切です。

人間は深部体温が下がると眠気を感じやすくなります。就寝時間の約1.5時間前に入浴して深部体温を上げ、徐々に深部体温が下がるタイミングで入眠すると、快適で質の高い睡眠につながります。代謝を促進するホルモンや食欲を抑えるホルモンが分泌され、痩せ体質に役立つと同時に翌朝もスッキリ目覚めることができます。

入浴
和田 清香

和田 清香    ―  kiyoka wada   ―

professional
profile

NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法で15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学&健康促進コンサルの資格にもとづく知識と分析力から、信頼できる健康的なダイエット情報を発信。TVや雑誌などのメディア出演、著書も多数。毎週配信しているPodcast『ダイエットエキスパート和田清香のラクして得する“きき耳”ダイエット』も好評。

https://www.kiyokawada.com/
和田 清香

和田 清香 kiyoka wada

professional
profile

NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法で15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学&健康促進コンサルの資格にもとづく知識と分析力から、信頼できる健康的なダイエット情報を発信。TVや雑誌などのメディア出演、著書も多数。毎週配信しているPodcast『ダイエットエキスパート和田清香のラクして得する“きき耳”ダイエット』も好評。

https://www.kiyokawada.com/