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ひと・ことジャーナル

心地よい体をつくる 簡単おうちピラティス

春は生活環境の変化が多く、体や心に疲れを感じやすい季節。そんなときこそ、自分のペースで心身を整える時間をつくることが大切です。そこで今回は、さまざまなシーンで実践されているエクササイズ「ピラティス」の中から、自宅でも簡単に取り組める動きをご紹介します。

ピラティスとは？

体を変えるには「コツコツ長く」が大切です

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズ。体の深層にあるインナーマッスルを鍛えながら、姿勢や動作のバランスを整えることを目的としています。呼吸とともに正確かつ意識的な動きを行うことで、体幹の安定性を高め、しなやかで強い体をつくります。

主な効果は、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防、代謝アップ、ボディラインの引き締めなど。ストレスの緩和も期待できるといわれています。また、リハビリからアスリートのパフォーマンスアップまで幅広く活用されており、年齢や運動経験を問わず始められるのも魅力の一つ。

特に、運動が苦手な方、姿勢の歪みや疲れやすさを感じる方、いつまでも自分らしく動ける体を保ちたい方におすすめのエクササイズです。まずは、週に1〜2回程度、3カ月を目安に続けてみましょう。

おうちでできる！ セルフピラティス

簡単にできるやり方をお悩み別にご紹介します。A、B、Cの各動きを5〜10回ずつ行いましょう。

A　体の土台！おなかの引き締め ハーフロールバック

1. 膝を立てて座り、足は腰幅に開きます。膝の上に覆い被さるように上半身を前に倒し、両腕は床と平行に伸ばします。
1. 膝を立てて座り、足は腰幅に開きます。膝の上に覆い被さるように上半身を前に倒し、両腕は床と平行に伸ばします。
2. 口から息を吐きながら、背中の丸みを保ったまま上半身を後ろに倒します。
2. 口から息を吐きながら、背中の丸みを保ったまま上半身を後ろに倒します。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
1. 膝を立てて座り、足は腰幅に開きます。膝の上に覆い被さるように上半身を前に倒し、両腕は床と平行に伸ばします。
2. 口から息を吐きながら、背中の丸みを保ったまま上半身を後ろに倒します。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

B　ヒップアップ、腰痛予防に効果的！ ショルダーブリッジ

1. あおむけに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます。
1. あおむけに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます。
2. 口から息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、みぞおちから膝までを一直線にします。
2. 口から息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、みぞおちから膝までを一直線にします。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
1. あおむけに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます。
2. 口から息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、みぞおちから膝までを一直線にします。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

C　背中の柔軟性アップ！ 肩こり解消にも キャットストレッチ

1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつきます。
1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつきます。
2. 口から息を吐きながら、尾骨から頭頂まで全体を丸めます。
2. 口から息を吐きながら、尾骨から頭頂まで全体を丸めます。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつきます。
2. 口から息を吐きながら、尾骨から頭頂まで全体を丸めます。
3. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

Point

ピラティスは、続けるほどに体も心も軽くなるエクササイズです。忙しい毎日の中でも、自分のための時間を少しだけつくり、ゆっくりとコンディションを整えてみませんか？ きっと未来の自分を心地よくしてくれる習慣になります。

Professional
平石 恵美子　emiko hiraishi

平石 恵美子
Profile
ピラティスインストラクター。健康運動指導士。高知県高知市で、「私にもできた！」をコンセプトにした少人数制レッスン専門のピラティススタジオ「One’s Life Studio」を主宰。これまでパーソナルレッスンを行った人数は1万人以上、運動指導歴は20年以上。高知新聞の文化教室でもピラティス講座を開講している。
WEBサイト
https://ones-life-studio.com/